Mindfulness: Respondemos às suas Perguntas
Artigo Publicado na revista Online EsmeraldAzul
9 Março de 2016
Apesar de uma maior divulgação e de o mindfulness se ter tornado uma palavra mais comum entre a população Portuguesa, muitas continuam a ser as questões que nos chegam diariamente ao nosso Centro face á crescente divulgação do mindfulness na internet, redes sociais e nos media.
| 1. O que é o Mindfulness? | 2. Prática Budista ou uma intervenção da Psicologia? |
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| 3. Como funciona o Mindfulness? | 4. Livros com programas de 8 semanas |
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| 5. Como escolher um programa de mindfulness? | |
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| Mindfulness poderá ser definido como uma forma de estar na vida e de viver com consciência cada momento da sua experiência.
A verdade é que a maioria das vezes está presente no seu dia em piloto automático – a fazer uma determinada atividade automaticamente enquanto pensa no que vai fazer a seguir, prepara listas na sua cabeça de tarefas que tem que completar ao longo do dia ou então se ocupa a reviver momentos passados focando-se no que foi e no que deveria ter sido. Enquanto envolvido neste movimento constante da mente entre o passado e o futuro, não está a viver o seu momento presente. E se pensar, o momento presente é o único momento que tem para viver e ser feliz! Então, mindfulness, é uma forma de aprender a viver em cada momento da sua experiência com presença e consciência plena, um momento a seguir ao outro, e estar realmente consciente do que se está a passar no agora o que lhe permite realmente saborear cada instante na sua potencialidade. |
| A prática de mindfulness está presente em várias religiões do mundo incluindo o Budismo. No entanto, o boom do mindfulness observado ao longo das últimas décadas no mundo ocidental não está associado ao mindfulness apresentado em contexto religioso, mas antes a um programa psicoeducativo desenvolvido no Centro de Mindfulness da Universidade de Massachusetts (E.U.A.) pelo Dr. Jon Kabat-Zinn denominado – Mindfulness para Redução de Stress (MBSR) (mais informações aqui).
Este programa, com a duração de 8 semanas, integra componentes da prática meditativa de mindfulness e componentes psicoeducativas da psicologia ocidental com o intuito de fomentar os recursos internos em cada ser humano para lidar com os desafios da vida moderna. As ferramentas cultivadas ao longo deste programa permitem uma maior gestão emocional e mental, e um maior equilíbrio físico. Esta intervenção, avaliada cientificamente ao longo de mais de 3 décadas, revela efeitos positivos em várias contextos clínicos (foro psicológico e físico), assim como um maior bem-estar e equilíbrio interno entre população que pretende unicamente ferramentas para uma melhor gestão do stress da vida quotidiana e equilíbrio interno (mais informações aqui) Dentro deste contexto, o mindfulness aparece associado a intervenções cognitivo-comportamentas (3ª geração) da psicologia, assim como nas intervenções da Psicologia Transpessoal como uma forma de estar que permite um maior auto-conhecimento. |
| Alguns dos processos psicológicos associados aos efeitos do mindfulness incluem:
3.1. Regulação da Atenção: aprendemos a manter o foco da nossa atenção no momento presente da experiência. O stress resulta da nossa constante projeção dos pensamentos no futuro ou ruminação do que aconteceu no passado. Estamos sempre a pensar no que ainda temos que fazer ou a reviver constantemente situações que já aconteceram. Neste movimento futuro versus passado perdemos a oportunidade de viver no único momento que existe – o momento presente- e onde a maioria das vezes não está presente qualquer estímulo de stress ou tensão. E mesmo que este seja repleto de estímulos stressantes aprendemos a estar com essa experiência de uma forma receptiva, curiosa e sem julgamento – aceitando a experiência que surge em cada momento – porque esta aceitação nos permite agir de uma forma mais discernida e equilibrada em vez de reagirmos impulsivamente á situação presente. 3.2. Consciência Corporal: aprendemos a ter consciência do nosso corpo em cada momento presente da nossa experiência. Na realidade prestamos pouca atenção ao corpo e, no entanto, o corpo dá-nos sinais constantes que espelham o impacto que uma determinada experiência ou até mesmo um pensamento está a ter no nosso bem-estar a nível físico (saiba mais). Ao cultivarmos a capacidade de reconhecer estes sinais estamos mais aptos a geri-los de uma forma construtiva para que o reequilíbrio seja restabelecido. Por exemplo, a simples consciência de que os nossos ombros estão tensos e contraídos enquanto estamos a trabalhar no computador apressados para cumprir um determinado prazo permite-os conscientemente fazer uma ação para relaxar e descer os ombros. 3.3. Regulação Emocional: aprendemos a lidar com as emoções através do reconhecimento da nossa experiência emocional em cada momento da nossa experiência. Quando reconhecemos as emoções presentes (saiba mais) convidamo-nos a notar essas emoções sem as reprimir ou nos envolvermos como se entrássemos num tornado em movimento espiral constante. Aprendemos a criar um espaço entre essa emoção e a resposta/ação de forma a reduzir a impulsividade e reequilibrar o estado interno emocional. |
| Os livros onde são descritos os processos de aprendizagem mindfulness de 8 semanas devem ser encarados como pontos de referência e processos introdutórios na aprendizagem do mindfulness e não substituem a frequência em programas de mindfulness orientados por profissionais qualificados. Isto porquê?
As práticas apresentadas nos livros são, normalmente, de curta duração (8-15 minutos), os programas presenciais apresentam práticas formais diárias de 20 a 45 minutos e apresentação sistemática de práticas informais. Isto sugere um maior trabalho interno com as ferramentas exploradas, apoio semanal do professor para integração das práticas e trabalho realizado entre sessões e consequentemente mais benefícios observados. Adicionalmente, a presença de um professor é um apoio muito importante no processo de aprendizagem, não só para o ajudar a lidar com os desafios inerentes à prática, que podem por si ser um fator desmotivante para o praticante, mas igualmente para o apoiar e orientar em momentos que possam ser particularmente desafiantes como por exemplo dificuldade em lidar com emoções difíceis ou padrões de pensamento negativos repetitivos. Por exemplo, já tivemos algumas pessoas a frequentar os nossos programas de mindfulness que iniciaram o mindfulness com base em livros e na primeira e segunda semana sentem dificuldades que os fazem pensar "o mindfulness não é para mim” e quando encontram o mesmo processo com orientação de um profissional qualificado encontram no mindfulness uma ferramenta de fácil acesso e integração nas suas vidas. Finalmente, no caso de pessoas com quadros clínicos do foro físico e/ou psicológico, não é aconselhável a prática sem orientação de um professor qualificado dado que os desafios podem atingir proporções mais amplas e dificultar ainda mais a gestão perante o quadro clínico que vivenciam. O mesmo se aplica aos cursos online de mindfulness – estes são excelentes contatos introdutórios para o mindfulness, mas não substituem o acompanhamento direto de um professor qualificado. Aconselhámos a leitura do Artigo: Mindfulness: Benefícios, SIM! E efeitos secundários? (Ler aqui) |
| 5.1. O Professor(a):
Os programas de mindfulness como Mindfulness para Redução de Stress (MBSR - saiba mais), Mindfulness baseado em Terapia Cognitiva (MBCT), Mindfulness para Crianças/Adolescentes entre outros só devem ser orientados por profissionais qualificados que tenham completado todos os requisitos para o ensino dos mesmos. As formações decorrem normalmente num período entre 1 a 4 anos dependendo da instituição formadora e incluem, na maioria dos casos, várias semanas de supervisão com um professor certificado na área e várias etapas/níveis de formação para que o profissional adquira as competências necessárias para o ensino destes protocolos de mindfulness. No momento de escolher um programa de mindfulness as pessoas interessadas são aconselhadas a obter informação da formação do professor, onde e quando completou a formação, qual a duração da formação e se completaram supervisão durante a mesma. É igualmente importante que os professores tenham prática pessoal de meditação – "os mais reputados cursos de formação de professores de mindfulness solicitam que os profissionais tenham pelo menos dois anos de prática de mindfulness e cumpram outros critérios essenciais para ensinarem estes programas” diz Lokshadi (professor de mindfulness em Londres). A prática pessoal de mindfulness é um pré-requisito para quem está interessado em ensinar o mindfulness, mas por si só não concede a formação necessária para ensinar estes programas psicoeducativos de mindfulness. Aconselhámos a leitura Perguntas Frequentes no nosso site (ler aqui) 5.2. O Programa: Introdução ao Mindfulness ou Programas de Mindfulness para Redução de Stress ou Sessões de Mindfulness? Se a sua motivação é experimentar o mindfulness na sua vida e não apresenta nenhuma queixa a nível psicológico ou físico, sessões de mindfulness ou programas introdutórios de mindfulness podem ser um excelente ponto de partida de forma a avaliar os benefícios da prática e princípios associados á integração do mindfulness na sua vida. No entanto, se a sua motivação passa por chegar a resultados terapêuticos aconselho os programas de 8 semanas – MBSR ou MBCT - dado que são protocolos cientificamente comprovados que incluem conteúdos práticos e psicoeducativos indicados para estes resultados serem observados e são programas que estão associados a variados efeitos terapêuticos. |
Ao longo dois últimos dois anos o Mindfulness tornou-se mais popular em Portugal. Passamos de uma época em que eram poucas as pessoas que sabiam o que o Mindfulness era, para um período onde muitos já ouviram falar, leram livros sobre o Mindfulness ou participaram em algum tipo de sessão ou programa de Mindfulness.
Apesar de uma maior divulgação e de o mindfulness se ter tornado uma palavra mais comum entre a população Portuguesa, muitas continuam a ser as questões que nos chegam diariamente ao nosso Centro face á crescente divulgação do mindfulness na internet, redes sociais e nos media.
Entre as questões que nos cheguem ficam as mais comuns:
1. O que é o Mindfulness?
Mindfulness poderá ser definido como uma forma de estar na vida e de viver com consciência cada momento da sua experiência. A verdade é que a maioria das vezes está presente no seu dia em piloto automático – a fazer uma determinada atividade automaticamente enquanto pensa no que vai fazer a seguir, prepara listas na sua cabeça de tarefas que tem que completar ao longo do dia ou então se ocupa a reviver momentos passados focando-se no que foi e no que deveria ter sido. Enquanto envolvido neste movimento constante da mente entre o passado e o futuro, não está a viver o seu momento presente. E se pensar, o momento presente é o único momento que tem para viver e ser feliz!
Então, mindfulness, é uma forma de aprender a viver em cada momento da sua experiência com presença e consciência plena, um momento a seguir ao outro, e estar realmente consciente do que se está a passar no agora o que lhe permite realmente saborear cada instante na sua potencialidade.
2. O Mindfulness é uma prática Budista ou uma intervenção da Psicologia?
A prática de mindfulness está presente em várias religiões do mundo incluindo o Budismo. No entanto, o boom do mindfulness observado ao longo das últimas décadas no mundo ocidental não está associado ao mindfulness apresentado em contexto religioso, mas antes a um programa psicoeducativo desenvolvido no Centro de Mindfulness da Universidade de Massachusetts (E.U.A.) pelo Dr. Jon Kabat-Zinn denominado – Mindfulness para Redução de Stress (MBSR) (mais informações aqui).
Este programa, com a duração de 8 semanas, integra componentes da prática meditativa de mindfulness e componentes psicoeducativas da psicologia ocidental com o intuito de fomentar os recursos internos em cada ser humano para lidar com os desafios da vida moderna. As ferramentas cultivadas ao longo deste programa permitem uma maior gestão emocional e mental, e um maior equilíbrio físico.
Esta intervenção, avaliada cientificamente ao longo de mais de 3 décadas, revela efeitos positivos em várias contextos clínicos (foro psicológico e físico), assim como um maior bem-estar e equilíbrio interno entre população que pretende unicamente ferramentas para uma melhor gestão do stress da vida quotidiana e equilíbrio interno (mais informações aqui)
Dentro deste contexto, o mindfulness aparece associado a intervenções cognitivo-comportamentas (3ª geração) da psicologia, assim como nas intervenções da Psicologia Transpessoal como uma forma de estar que permite um maior auto-conhecimento.
3. Como funciona o Mindfulness?
Alguns dos processos psicológicos associados aos efeitos do mindfulness incluem:
3.1. Regulação da Atenção: aprendemos a manter o foco da nossa atenção no momento presente da experiência. O stress resulta da nossa constante projeção dos pensamentos no futuro ou ruminação do que aconteceu no passado. Estamos sempre a pensar no que ainda temos que fazer ou a reviver constantemente situações que já aconteceram. Neste movimento futuro versus passado perdemos a oportunidade de viver no único momento que existe – o momento presente- e onde a maioria das vezes não está presente qualquer estímulo de stress ou tensão. E mesmo que este seja repleto de estímulos stressantes aprendemos a estar com essa experiência de uma forma receptiva, curiosa e sem julgamento – aceitando a experiência que surge em cada momento – porque esta aceitação nos permite agir de uma forma mais discernida e equilibrada em vez de reagirmos impulsivamente á situação presente.
3.2. Consciência Corporal: aprendemos a ter consciência do nosso corpo em cada momento presente da nossa experiência. Na realidade prestamos pouca atenção ao corpo e, no entanto, o corpo dá-nos sinais constantes que espelham o impacto que uma determinada experiência ou até mesmo um pensamento está a ter no nosso bem-estar a nível físico.
Ao cultivarmos a capacidade de reconhecer estes sinais estamos mais aptos a geri-los de uma forma construtiva para que o reequilíbrio seja restabelecido. Por exemplo, a simples consciência de que os nossos ombros estão tensos e contraídos enquanto estamos a trabalhar no computador apressados para cumprir um determinado prazo permite-os conscientemente fazer uma ação para relaxar e descer os ombros.
3.3. Regulação Emocional: aprendemos a lidar com as emoções através do reconhecimento da nossa experiência emocional em cada momento da nossa experiência. Quando reconhecemos as emoções presentes convidamo-nos a notar essas emoções sem as reprimir ou nos envolvermos como se entrássemos num tornado em movimento espiral constante. Aprendemos a criar um espaço entre essa emoção e a resposta/ação de forma a reduzir a impulsividade e reequilibrar o estado interno emocional.
4. Estou a aprender mindfulness utilizando livros com programas de 8 semanas - pode ajudar ou piorar?
Os livros onde são descritos os processos de aprendizagem mindfulness de 8 semanas devem ser encarados como pontos de referência e processos introdutórios na aprendizagem do mindfulness e não substituem a frequência em programas de mindfulness orientados por profissionais qualificados. Isto porquê?
As práticas apresentadas nos livros são, normalmente, de curta duração (8-15 minutos), os programas presenciais apresentam práticas formais diárias de 20 a 45 minutos e apresentação sistemática de práticas informais. Isto sugere um maior trabalho interno com as ferramentas exploradas, apoio semanal do professor para integração das práticas e trabalho realizado entre sessões e consequentemente mais benefícios observados.
Adicionalmente, a presença de um professor é um apoio muito importante no processo de aprendizagem, não só para o ajudar a lidar com os desafios inerentes á prática, que podem por si ser um fator desmotivante para o praticante, mas igualmente para o apoiar e orientar em momentos que possam ser particularmente desafiantes como por exemplo dificuldade em lidar com emoções difíceis ou padrões de pensamento negativos repetitivos.
Por exemplo, já tivemos algumas pessoas a frequentar os nossos programas de mindfulness que iniciaram o mindfulness com base em livros e na primeira e segunda semana sentem dificuldades que os fazem pensar “o mindfulness não é para mim” e quando encontram o mesmo processo com orientação de um profissional qualificado encontram no mindfulness uma ferramenta de fácil acesso e integração nas suas vidas.
Finalmente, no caso de pessoas com quadros clínicos do foro físico e/ou psicológico, não é aconselhável a prática sem orientação de um professor qualificado dado que os desafios podem atingir proporções mais amplas e dificultar ainda mais a gestão perante o quadro clínico que vivenciam.
O mesmo se aplica aos cursos online de mindfulness – estes são excelentes contatos introdutórios para o mindfulness, mas não substituem o acompanhamento direto de um professor qualificado.
Aconselhámos a leitura do Artigo: Mindfulness: Benefícios, SIM! E efeitos secundários? (Ler aqui)
5. Como escolher um programa de mindfulness?
5.1. O Professor(a): Os programas de mindfulness como Mindfulness para Redução de Stress (MBSR), Mindfulness baseado em Terapia Cognitiva (MBCT), Mindfulness para Crianças/Adolescentes entre outros só devem ser orientados por profissionais qualificados que tenham completado todos os requisitos para o ensino dos mesmos. As formações decorrem normalmente num período entre 1 a 4 anos dependendo da instituição formadora e incluem, na maioria dos casos, várias semanas de supervisão com um professor certificado na área e várias etapas/níveis de formação para que o profissional adquira as competências necessárias para o ensino destes protocolos de mindfulness.
No momento de escolher um programa de mindfulness as pessoas interessadas são aconselhadas a obter informação da formação do professor, onde e quando completou a formação, qual a duração da formação e se completaram supervisão durante a mesma. É igualmente importante que os professores tenham prática pessoal de meditação – “os mais reputados cursos de formação de professores de mindfulness solicitam que os profissionais tenham pelo menos dois anos de prática de mindfulness e cumpram outros critérios essenciais para ensinarem estes programas” diz Lokshadi (professor de mindfulness em Londres). A prática pessoal de mindfulness é um pré-requisito para quem está interessado em ensinar o mindfulness, mas por si só não concede a formação necessária para ensinar estes programas psicoeducativos de mindfulness.
Aconselhámos a leitura Perguntas Frequentes no nosso site (ler aqui)
5.2. O Programa: Introdução ao Mindfulness ou Programas de Mindfulness para Redução de Stress ou Sessões de Mindfulness?
Se a sua motivação é experimentar o mindfulness na sua vida e não apresenta nenhuma queixa a nível psicológico ou físico, sessões de mindfulness ou programas introdutórios de mindfulness podem ser um excelente ponto de partida de forma a avaliar os benefícios da prática e princípios associados á integração do mindfulness na sua vida.
No entanto, se a sua motivação passa por chegar a resultados terapêuticos aconselho os programas de 8 semanas – MBSR ou MBCT - dado que são protocolos cientificamente comprovados que incluem conteúdos práticos e psicoeducativos indicados para estes resultados serem observados e são programas que estão associados a variados efeitos terapêuticos.
Alguma questão adicional pf consulte o nosso site www.serintegral ou enviem-nos email para geral@serintegral.pt
Dra. Carla Martins