Mindfulness: Respondemos às suas Perguntas

Artigo Publicado na revista Online EsmeraldAzul

9 Março de 2016

 

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Ao longo dos últimos dois anos o Mindfulness tornou-se mais popular em Portugal. Passamos de uma época em que eram poucas as pessoas que sabiam o que o Mindfulness era, para um período onde muitos já ouviram falar, leram livros sobre o Mindfulness ou participaram em algum tipo de sessão ou programa de Mindfulness.

Apesar de uma maior divulgação e de o mindfulness se ter tornado uma palavra mais comum entre a população Portuguesa, muitas continuam a ser as questões que nos chegam diariamente ao nosso Centro face á crescente divulgação do mindfulness na internet, redes sociais e nos media.

Entre as questões que nos cheguem ficam as mais comuns:
1. O que é o Mindfulness? 2. Prática Budista ou uma intervenção da Psicologia?
   
3. Como funciona o Mindfulness? 4. Livros com programas de 8 semanas
   
5. Como escolher um programa de mindfulness?  
 

 

 

Mindfulness poderá ser definido como uma forma de estar na vida e de viver com consciência cada momento da sua experiência.

A verdade é que a maioria das vezes está presente no seu dia em piloto automático – a fazer uma determinada atividade automaticamente enquanto pensa no que vai fazer a seguir, prepara listas na sua cabeça de tarefas que tem que completar ao longo do dia ou então se ocupa a reviver momentos passados focando-se no que foi e no que deveria ter sido.

Enquanto envolvido neste movimento constante da mente entre o passado e o futuro, não está a viver o seu momento presente. E se pensar, o momento presente é o único momento que tem para viver e ser feliz!

Então, mindfulness, é uma forma de aprender a viver em cada momento da sua experiência com presença e consciência plena, um momento a seguir ao outro, e estar realmente consciente do que se está a passar no agora o que lhe permite realmente saborear cada instante na sua potencialidade.


 

A prática de mindfulness está presente em várias religiões do mundo incluindo o Budismo. No entanto, o boom do mindfulness observado ao longo das últimas décadas no mundo ocidental não está associado ao mindfulness apresentado em contexto religioso, mas antes a um programa psicoeducativo desenvolvido no Centro de Mindfulness da Universidade de Massachusetts (E.U.A.) pelo Dr. Jon Kabat-Zinn denominado – Mindfulness para Redução de Stress (MBSR) (mais informações aqui).

Este programa, com a duração de 8 semanas, integra componentes da prática meditativa de mindfulness e componentes psicoeducativas da psicologia ocidental com o intuito de fomentar os recursos internos em cada ser humano para lidar com os desafios da vida moderna. As ferramentas cultivadas ao longo deste programa permitem uma maior gestão emocional e mental, e um maior equilíbrio físico.

Esta intervenção, avaliada cientificamente ao longo de mais de 3 décadas, revela efeitos positivos em várias contextos clínicos (foro psicológico e físico), assim como um maior bem-estar e equilíbrio interno entre população que pretende unicamente ferramentas para uma melhor gestão do stress da vida quotidiana e equilíbrio interno (mais informações aqui)

Dentro deste contexto, o mindfulness aparece associado a intervenções cognitivo-comportamentas (3ª geração) da psicologia, assim como nas intervenções da Psicologia Transpessoal como uma forma de estar que permite um maior auto-conhecimento.

 
 

Alguns dos processos psicológicos associados aos efeitos do mindfulness incluem:

3.1. Regulação da Atenção: aprendemos a manter o foco da nossa atenção no momento presente da experiência.

O stress resulta da nossa constante projeção dos pensamentos no futuro ou ruminação do que aconteceu no passado. Estamos sempre a pensar no que ainda temos que fazer ou a reviver constantemente situações que já aconteceram. Neste movimento futuro versus passado perdemos a oportunidade de viver no único momento que existeo momento presente- e onde a maioria das vezes não está presente qualquer estímulo de stress ou tensão. E mesmo que este seja repleto de estímulos stressantes aprendemos a estar com essa experiência de uma forma receptiva, curiosa e sem julgamentoaceitando a experiência que surge em cada momento – porque esta aceitação nos permite agir de uma forma mais discernida e equilibrada em vez de reagirmos impulsivamente á situação presente.

3.2. Consciência Corporal: aprendemos a ter consciência do nosso corpo em cada momento presente da nossa experiência.

Na realidade prestamos pouca atenção ao corpo e, no entanto, o corpo dá-nos sinais constantes que espelham o impacto que uma determinada experiência ou até mesmo um pensamento está a ter no nosso bem-estar a nível físico (saiba mais).

Ao cultivarmos a capacidade de reconhecer estes sinais estamos mais aptos a geri-los de uma forma construtiva para que o reequilíbrio seja restabelecido. Por exemplo, a simples consciência de que os nossos ombros estão tensos e contraídos enquanto estamos a trabalhar no computador apressados para cumprir um determinado prazo permite-os conscientemente fazer uma ação para relaxar e descer os ombros.

3.3. Regulação Emocional: aprendemos a lidar com as emoções através do reconhecimento da nossa experiência emocional em cada momento da nossa experiência.

Quando reconhecemos as emoções presentes (saiba mais) convidamo-nos a notar essas emoções sem as reprimir ou nos envolvermos como se entrássemos num tornado em movimento espiral constante. Aprendemos a criar um espaço entre essa emoção e a resposta/ação de forma a reduzir a impulsividade e reequilibrar o estado interno emocional.

 
 
 
Os livros onde são descritos os processos de aprendizagem mindfulness de 8 semanas devem ser encarados como pontos de referência e processos introdutórios na aprendizagem do mindfulness e não substituem a frequência em programas de mindfulness orientados por profissionais qualificados. Isto porquê?

As práticas apresentadas nos livros são, normalmente, de curta duração (8-15 minutos), os programas presenciais apresentam práticas formais diárias de 20 a 45 minutos e apresentação sistemática de práticas informais. Isto sugere um maior trabalho interno com as ferramentas exploradas, apoio semanal do professor para integração das práticas e trabalho realizado entre sessões e consequentemente mais benefícios observados.

Adicionalmente, a presença de um professor é um apoio muito importante no processo de aprendizagem, não só para o ajudar a lidar com os desafios inerentes à prática, que podem por si ser um fator desmotivante para o praticante, mas igualmente para o apoiar e orientar em momentos que possam ser particularmente desafiantes como por exemplo dificuldade em lidar com emoções difíceis ou padrões de pensamento negativos repetitivos.

Por exemplo, já tivemos algumas pessoas a frequentar os nossos programas de mindfulness que iniciaram o mindfulness com base em livros e na primeira e segunda semana sentem dificuldades que os fazem pensar "o mindfulness não é para mim” e quando encontram o mesmo processo com orientação de um profissional qualificado encontram no mindfulness uma ferramenta de fácil acesso e integração nas suas vidas.

Finalmente, no caso de pessoas com quadros clínicos do foro físico e/ou psicológico, não é aconselhável a prática sem orientação de um professor qualificado dado que os desafios podem atingir proporções mais amplas e dificultar ainda mais a gestão perante o quadro clínico que vivenciam.

O mesmo se aplica aos cursos online de mindfulness – estes são excelentes contatos introdutórios para o mindfulness, mas não substituem o acompanhamento direto de um professor qualificado.

Aconselhámos a leitura do Artigo: Mindfulness: Benefícios, SIM! E efeitos secundários? (Ler aqui)

 
 

5.1. O Professor(a):

Os programas de mindfulness como Mindfulness para Redução de Stress (MBSR - saiba mais), Mindfulness baseado em Terapia Cognitiva (MBCT), Mindfulness para Crianças/Adolescentes entre outros só devem ser orientados por profissionais qualificados que tenham completado todos os requisitos para o ensino dos mesmos. As formações decorrem normalmente num período entre 1 a 4 anos dependendo da instituição formadora e incluem, na maioria dos casos, várias semanas de supervisão com um professor certificado na área e várias etapas/níveis de formação para que o profissional adquira as competências necessárias para o ensino destes protocolos de mindfulness.

No momento de escolher um programa de mindfulness as pessoas interessadas são aconselhadas a obter informação da formação do professor, onde e quando completou a formação, qual a duração da formação e se completaram supervisão durante a mesma. É igualmente importante que os professores tenham prática pessoal de meditação – "os mais reputados cursos de formação de professores de mindfulness solicitam que os profissionais tenham pelo menos dois anos de prática de mindfulness e cumpram outros critérios essenciais para ensinarem estes programas” diz Lokshadi (professor de mindfulness em Londres).

A prática pessoal de mindfulness é um pré-requisito para quem está interessado em ensinar o mindfulness, mas por si só não concede a formação necessária para ensinar estes programas psicoeducativos de mindfulness.

Aconselhámos a leitura Perguntas Frequentes no nosso site (ler aqui)

5.2. O Programa: Introdução ao Mindfulness ou Programas de Mindfulness para Redução de Stress ou Sessões de Mindfulness?

Se a sua motivação é experimentar o mindfulness na sua vida e não apresenta nenhuma queixa a nível psicológico ou físico, sessões de mindfulness ou programas introdutórios de mindfulness podem ser um excelente ponto de partida de forma a avaliar os benefícios da prática e princípios associados á integração do mindfulness na sua vida.

No entanto, se a sua motivação passa por chegar a resultados terapêuticos aconselho os programas de 8 semanas – MBSR ou MBCT - dado que são protocolos cientificamente comprovados que incluem conteúdos práticos e psicoeducativos indicados para estes resultados serem observados e são programas que estão associados a variados efeitos terapêuticos.

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Ao longo dois últimos dois anos o Mindfulness tornou-se mais popular em Portugal. Passamos de uma época em que eram poucas as pessoas que sabiam o que o Mindfulness era, para um período onde muitos já ouviram falar, leram livros sobre o Mindfulness ou participaram em algum tipo de sessão ou programa de Mindfulness.

 

 

Apesar de uma maior divulgação e de o mindfulness se ter tornado uma palavra mais comum entre a população Portuguesa, muitas continuam a ser as questões que nos chegam diariamente ao nosso Centro face á crescente divulgação do mindfulness na internet, redes sociais e nos media.

 

 

Entre as questões que nos cheguem ficam as mais comuns:

 

 

 

1. O que é o Mindfulness?

 

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Mindfulness poderá ser definido como uma forma de estar na vida e de viver com consciência cada momento da sua experiência. A verdade é que a maioria das vezes está presente no seu dia em piloto automático – a fazer uma determinada atividade automaticamente enquanto pensa no que vai fazer a seguir, prepara listas na sua cabeça de tarefas que tem que completar ao longo do dia ou então se ocupa a reviver momentos passados focando-se no que foi e no que deveria ter sido. Enquanto envolvido neste movimento constante da mente entre o passado e o futuro, não está a viver o seu momento presente. E se pensar, o momento presente é o único momento que tem para viver e ser feliz!

 

Então, mindfulness, é uma forma de aprender a viver em cada momento da sua experiência com presença e consciência plena, um momento a seguir ao outro, e estar realmente consciente do que se está a passar no agora o que lhe permite realmente saborear cada instante na sua potencialidade.

 

 

 

2. O Mindfulness é uma prática Budista ou uma intervenção da Psicologia?

 

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A prática de mindfulness está presente em várias religiões do mundo incluindo o Budismo. No entanto, o boom do mindfulness observado ao longo das últimas décadas no mundo ocidental não está associado ao mindfulness apresentado em contexto religioso, mas antes a um programa psicoeducativo desenvolvido no Centro de Mindfulness da Universidade de Massachusetts (E.U.A.) pelo Dr. Jon Kabat-Zinn denominado – Mindfulness para Redução de Stress (MBSR) (mais informações aqui).

 

Este programa, com a duração de 8 semanas, integra componentes da prática meditativa de mindfulness e componentes psicoeducativas da psicologia ocidental com o intuito de fomentar os recursos internos em cada ser humano para lidar com os desafios da vida moderna. As ferramentas cultivadas ao longo deste programa permitem uma maior gestão emocional e mental, e um maior equilíbrio físico.

 

Esta intervenção, avaliada cientificamente ao longo de mais de 3 décadas, revela efeitos positivos em várias contextos clínicos (foro psicológico e físico), assim como um maior bem-estar e equilíbrio interno entre população que pretende unicamente ferramentas para uma melhor gestão do stress da vida quotidiana e equilíbrio interno (mais informações aqui)

 

Dentro deste contexto, o mindfulness aparece associado a intervenções cognitivo-comportamentas (3ª geração) da psicologia, assim como nas intervenções da Psicologia Transpessoal como uma forma de estar que permite um maior auto-conhecimento.

 

 

3. Como funciona o Mindfulness?

 

 

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Alguns dos processos psicológicos associados aos efeitos do mindfulness incluem:

 

3.1. Regulação da Atenção: aprendemos a manter o foco da nossa atenção no momento presente da experiência. O stress resulta da nossa constante projeção dos pensamentos no futuro ou ruminação do que aconteceu no passado. Estamos sempre a pensar no que ainda temos que fazer ou a reviver constantemente situações que já aconteceram. Neste movimento futuro versus passado perdemos a oportunidade de viver no único momento que existe – o momento presente- e onde a maioria das vezes não está presente qualquer estímulo de stress ou tensão. E mesmo que este seja repleto de estímulos stressantes aprendemos a estar com essa experiência de uma forma receptiva, curiosa e sem julgamento – aceitando a experiência que surge em cada momento – porque esta aceitação nos permite agir de uma forma mais discernida e equilibrada em vez de reagirmos impulsivamente á situação presente.

 

 

3.2. Consciência Corporal: aprendemos a ter consciência do nosso corpo em cada momento presente da nossa experiência. Na realidade prestamos pouca atenção ao corpo e, no entanto, o corpo dá-nos sinais constantes que espelham o impacto que uma determinada experiência ou até mesmo um pensamento está a ter no nosso bem-estar a nível físico.

 

Ao cultivarmos a capacidade de reconhecer estes sinais estamos mais aptos a geri-los de uma forma construtiva para que o reequilíbrio seja restabelecido. Por exemplo, a simples consciência de que os nossos ombros estão tensos e contraídos enquanto estamos a trabalhar no computador apressados para cumprir um determinado prazo permite-os conscientemente fazer uma ação para relaxar e descer os ombros.

 

 

3.3. Regulação Emocional: aprendemos a lidar com as emoções através do reconhecimento da nossa experiência emocional em cada momento da nossa experiência. Quando reconhecemos as emoções presentes convidamo-nos a notar essas emoções sem as reprimir ou nos envolvermos como se entrássemos num tornado em movimento espiral constante. Aprendemos a criar um espaço entre essa emoção e a resposta/ação de forma a reduzir a impulsividade e reequilibrar o estado interno emocional.  

 

 

4. Estou a aprender mindfulness utilizando livros com programas de 8 semanas - pode ajudar ou piorar?

 

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Os livros onde são descritos os processos de aprendizagem mindfulness de 8 semanas devem ser encarados como pontos de referência e processos introdutórios na aprendizagem do mindfulness e não substituem a frequência em programas de mindfulness orientados por profissionais qualificados. Isto porquê?

 

 

As práticas apresentadas nos livros são, normalmente, de curta duração (8-15 minutos), os programas presenciais apresentam práticas formais diárias de 20 a 45 minutos e apresentação sistemática de práticas informais. Isto sugere um maior trabalho interno com as ferramentas exploradas, apoio semanal do professor para integração das práticas e trabalho realizado entre sessões e consequentemente mais benefícios observados.

 

 

Adicionalmente, a presença de um professor é um apoio muito importante no processo de aprendizagem, não só para o ajudar a lidar com os desafios inerentes á prática, que podem por si ser um fator desmotivante para o praticante, mas igualmente para o apoiar e orientar em momentos que possam ser particularmente desafiantes como por exemplo dificuldade em lidar com emoções difíceis ou padrões de pensamento negativos repetitivos.

 

Por exemplo, já tivemos algumas pessoas a frequentar os nossos programas de mindfulness que iniciaram o mindfulness com base em livros e na primeira e segunda semana sentem dificuldades que os fazem pensar “o mindfulness não é para mim” e quando encontram o mesmo processo com orientação de um profissional qualificado encontram no mindfulness uma ferramenta de fácil acesso e integração nas suas vidas.

 

Finalmente, no caso de pessoas com quadros clínicos do foro físico e/ou psicológico, não é aconselhável a prática sem orientação de um professor qualificado dado que os desafios podem atingir proporções mais amplas e dificultar ainda mais a gestão perante o quadro clínico que vivenciam.

O mesmo se aplica aos cursos online de mindfulness – estes são excelentes contatos introdutórios para o mindfulness, mas não substituem o acompanhamento direto de um professor qualificado.

 

Aconselhámos a leitura do Artigo: Mindfulness: Benefícios, SIM! E efeitos secundários? (Ler aqui)

 

 

5. Como escolher um programa de mindfulness?

 

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5.1. O Professor(a): Os programas de mindfulness como Mindfulness para Redução de Stress (MBSR), Mindfulness baseado em Terapia Cognitiva (MBCT), Mindfulness para Crianças/Adolescentes entre outros só devem ser orientados por profissionais qualificados que tenham completado todos os requisitos para o ensino dos mesmos. As formações decorrem normalmente num período entre 1 a 4 anos dependendo da instituição formadora e incluem, na maioria dos casos, várias semanas de supervisão com um professor certificado na área e várias etapas/níveis de formação para que o profissional adquira as competências necessárias para o ensino destes protocolos de mindfulness.

 

No momento de escolher um programa de mindfulness as pessoas interessadas são aconselhadas a obter informação da formação do professor, onde e quando completou a formação, qual a duração da formação e se completaram supervisão durante a mesma. É igualmente importante que os professores tenham prática pessoal de meditação – “os mais reputados cursos de formação de professores de mindfulness solicitam que os profissionais tenham pelo menos dois anos de prática de mindfulness e cumpram outros critérios essenciais para ensinarem estes programas” diz Lokshadi (professor de mindfulness em Londres). A prática pessoal de mindfulness é um pré-requisito para quem está interessado em ensinar o mindfulness, mas por si só não concede a formação necessária para ensinar estes programas psicoeducativos de mindfulness.

 

 

Aconselhámos a leitura Perguntas Frequentes no nosso site (ler aqui)

 

 

5.2. O Programa: Introdução ao Mindfulness ou Programas de Mindfulness para Redução de Stress ou Sessões de Mindfulness?

 

Se a sua motivação é experimentar o mindfulness na sua vida e não apresenta nenhuma queixa a nível psicológico ou físico, sessões de mindfulness ou programas introdutórios de mindfulness podem ser um excelente ponto de partida de forma a avaliar os benefícios da prática e princípios associados á integração do mindfulness na sua vida.

 

No entanto, se a sua motivação passa por chegar a resultados terapêuticos aconselho os programas de 8 semanas – MBSR ou MBCT - dado que são protocolos cientificamente comprovados que incluem conteúdos práticos e psicoeducativos indicados para estes resultados serem observados e são programas que estão associados a variados efeitos terapêuticos.

 

Alguma questão adicional pf consulte o nosso site www.serintegral ou enviem-nos email para geral@serintegral.pt

 

 

Dra. Carla Martins

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